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riassunto della pagina

Gruppo di risposte a 30 domande, a proposito dell'atto di osservare le percezioni.

Queste pagine provengono da un piccolo libro, destinato a dare una corretta comprensione dello sviluppo di vipassana alle persone che effettuano un ritiro.

come notare?

30 domande e risposte sull'allenamento a vipassanā

1. Quando si comincia l'allenamento per notare i fenomeni (portare la propria attenzione sulla realtà), cosa si nota e come lo si nota?

Portate l'attenzione sul vostro addome. Probabilmente, vedrete che sale e scende. Se il fatto non vi appare chiaro, potete posare la vostra mano sull'addome, per distinguerlo meglio. Durante l'ispirazione, osservate mentalmente il moto dell'addome che sale:" salire"; durante l'espirazione, osservate mentalmente il moto dell'addome che si abbassa:"abbassarsi". Così, durante la salita dell'addome, noterete chiaramente l'addome che sale, e durante il suo calo, realizzerete con chiarezza che esso scende.

2 . Quando si nota il salire e l'abbassarsi dell'addome, è possibile conoscere la sua forma, come viene percepita convenzionalmente, non è così?

Quando si inizia l'allenamento, è possibile che le percezioni convenzionali spariscano completamente dall'osservazione. E' solo quando queste ultime sono presentì alla propria percezione che la concentrazione, l'attenzione e l'intelligenza possono svilupparsi con facilità. Una volta che la conoscenza crescerà , l'attenzione sulla realtà convenzionale sparirà e resterà solo la realtà assoluta, ed apparirà la saggezza.

3 . E' solo osservando consapevolmente tutti i fenomeni fisici e mentali, mentre appaiono gli uni dopo gli altri, attraverso le sei porte sensoriali che il lavoro di vipassanā può considerarsi veramente completo; non è così? Perché, allora, il Sayādaw Mahāsi ci indica di cominciare dall'osservazione del sollevarsi e dell'abbassarsi dell'addome?

Se si notano consapevolmente tutti i fenomeni fisici e mentali, che appaiono gli uni dopo gli altri, attraverso le sei porte sensoriali, il lavoro di vipassanā è completo. Tuttavia, all'inizio dell'allenamento, a causa di un'attenzione e di una concentrazione ancora poco sviluppate, osservare tutto ciò che appare è molto difficile. L'istruzione basilare che viene allora data a chi inizia la disciplina del notare, è alla volta diretta a ciò che è sempre presente e facilmente visibile. Nella fattispecie, il salire e il discendere della massa addominale.

4 . Notando "salire, scendere" bisogna dirlo oralmente? E' necessario forzare in modo forte la respirazione?

Si osserva a livello mentale. Non è necessario farlo a voce. Allenandovi a seguire l'alzarsi e l'abbassarsi dell'addome, non forzate comunque la respirazione. Non create un respiro lento, né rapido. Se forzerete troppo, stancandovi, non potrete probabilmente seguirlo. Perciò, respirate in maniera normale, come fate d'abitudine, regolarmente, seguendo ogni istante del respiro.

5 . Osservando senza interrompersi "salire, scendere", se appaiono delle riflessioni che interferiscono, come bisogna notarle?

Osservate le riflessioni così come esse prendono forma.

Ecco come dovete fare: se sorgono delle riflessioni, notate" pensieri, pensieri". Se formulate dei progetti, notate:" progetti, progetti"!. Se riflettete, notate:" riflettere, riflettere". Se pensate, notate:" pensare, pensare". Se immaginate, notate:"immaginare, immaginare". Se il vostro spirito vagabonda, notate:" vagabondare, vagabondare". Se i vostri pensieri vi fanno giungere in un posto, notate:" giungere, giungere". Se, nell'immaginazione, incontrate qualcuno, notate:" incontrare, incontrare". Se nella vostra mente vedete qualche cosa, notate"vedere, vedere"; seguite questa analisi ancora ed ancora, sino a che essa giunge a sparire. Se, interiormente, parlate con qualcuno, notate:"parlare, parlare". Quando avrete così notato, potrete ritornare alla base abituale:"salire, scendere", osservando senza interruzione.

6 . Se un acuto indolenzimento nasce in una parte del corpo, come lo si deve notare?

Portando la vostra concentrazione solo su di esso, senza interruzioni, né troppo velocemente, né troppo lentamente, e notando:"indolenzimento, indolenzimento". Solo applicando l'attenzione su questo dolore, esso si ridurrà progressivamente ed eventualmente sparirà. Potrà, pure, divenire insopportabile.

7 . Se vogliamo eliminare un dolore divenuto insopportabile, come dobbiamo notarlo?

Se provate il bisogno di eliminare una sensazione divenuta insopportabile, notate:"desiderio di eliminare, desiderio di eliminare". Pur modificando la vostra posizione con l'intento di rimuovere questa sensazione, continuate ad osservare ogni gesto che voi fate, nominandolo come d'abitudine. Ecco in che modo:".... se avete bisogno di spostare un piede, o una mano, notate:" intenzione di spostare"; se effettuate questo spostamento, notate ogni movimento:"spostare, spostare". Se tendete un membro, notate:"tendere, tendere"; se lo posate, notate:"posare, posare". Soprattutto, non affrettatevi, modificate la sensazione insopportabile in dolcezza. Se un membro tocca qualcosa, notate:"toccare, toccare". Quindi, quando la sensazione è sparita, sia perché voi avete modificato la vostra posizione, sia automaticamente, perché l'avete osservata, continuate, ritornando alla vostra nota abituale:"salire, scendere", ed esaminando senza interruzione.

8 . Se una sensazione di calore appare in una zona del corpo, come bisogna notarla?

Portando la vostra concentrazione unicamente su questa sensazione di calore, in modo né lento e né rapido, ma regolare, voi osserverete senza interruzione:"caldo, caldo", mentre resterete concentrati su quella zona. Mentre noterete questo calore, se esso sparirà, tornate alla vostra abitudine di:"salire, scendere".

9 . Se vogliamo eliminare una sensazione di calore divenuta troppo forte, come dobbiamo notare il fatto?

Se avete il bisogno di eliminare questo calore divenuto troppo forte, notate:" desiderio di eliminare, desiderio di eliminare". Mentre modificate la vostra posizione, allo scopo di eliminare questo calore, notate tutti i movimenti del corpo:"intenzione di spostarsi, intenzione di spostarsi"; e così di seguito. Restando sempre allineati al metodo abituale, senza distrarvi, ed osservando sempre, modificate lentamente la vostra posizione. Una volta ottenuto il vostro scopo, proseguite sino a tornare alla nota abituale:"salire, scendere", annotando senza interruzioni. Non fermatevi e non lasciatevi andare.

10 . Se sopraggiunge un prurito in qualche posto, come lo si deve notare?

Se in un posto appare un prurito, portare la vostra concentrazione unicamente su questo prurito, in maniera né lenta, né rapida, ma regolare. Dovrete osservare senza interruzioni, concentrando la vostra attenzione sulla zona considerata:"prurito, prurito". E, mano a mano che questa sensazione sparisce, ritornatevene alla salita ed alla discesa dell'addome.

11 . Se eliminiamo un prurito divenuto insopportabile, come bisogna notare il fatto?

Se avete bisogno di eliminare un prurito divenuto insopportabile, notate sia:"desiderio di eliminare", sia"desiderio di grattare". Se avete bisogno di spostare la mano, notate:"intenzione di spostare". Se voi spostate la mano, notate"spostare, spostare" ed operate il movimento in modo lento. Appena toccate il punto che vi prude, notate"toccare". Passando il prurito, noterete ogni volta che vi grattate, sia con:"eliminare, eliminare", sia con "grattare, grattare". Quando il grattare è divenuto sufficiente, notate "intenzione di fermarsi". Al momento di riposare la vostra mano, notate "intenzione di riposare la mano". Nell'abbassarla, notate "abbassare, abbassare". Quando questa si posa, notate "toccare, toccare". Dopo di ciò, proseguite, ritornando alla vostra nota abituale:" salire, scendere", ed osservando senza interruzione.

12 . Se un dolore appare nel corpo e diviene insopportabile, come lo si può notare e come può divenire?

Se un dolore appare nel corpo e diventa insopportabile, concentrandovisi, come ogni volta, regolarmente, né troppo presto, né troppo lentamente, e distinguendo bene il fenomeno, notate:"dolore, dolore", "formicolio, formicolio". "pungere, pungere", "oppressione, oppressione", "fatica, fatica", "vertigine, vertigine" e così di seguito. Osservando questo dolore, esso può pure sia sparire, sia aumentare. Se vi sforzerete di notare, senza rilassarvi, nella maggior parte dei casi il dolore sparirà.

13 . Intensificando la concentrazione, mentre certe persone osservano, possono apparire dei dolori insopportabili. Si tratta di malattie? Bisogna temere il fatto? Come si deve reagire?

Intensificando la concentrazione, mentre alcuni osservano, sembra ad essi che appaiano dei dolori insopportabili. Questo fatto può risultare doloroso come se si piantasse la punta di un coltello nella pelle, oppure come un bruciore sull'intero corpo. Mentre, il fatto di pungere la pelle con la punta di un ago può risultare molto gradevole. E' come se dei vermi si spandessero nell'intero corpo, provocando un forte prurito. Si possono percepire degli intensi formicolii, dei dolori, come pure una violenta sensazione di freddo. Rispetto alla paura, se si cessa di osservare, lasciandosi andare, il dolore può addirittura sparire subito. Se l'osservazione diviene profonda, questo dolore riapparirà. Così, se si incontrano delle dolenze, non è necessario averne paura; come pure delle malattie.

Quando non le si osserva, le sensazioni si spengono. Quando l'osservazione è buona, le sensazioni, che erano scomparse, a causa di una concentrazione ben espressa, ed in accordo con la natura della realtà, divengono invece visibili. Perché spariscano, concentratevi solo su di esse, osservandole. Facendolo, non sarà possibile restare indenni da qualche disturbo. Se ci si proibisce di notarle, anche la successivamente, e se abbiamo una buona concentrazione, ad ogni osservazione questo genere di sensazioni sarà presente per tutto il tempo. Insistendo a notare con una energia ed una vigilanza perseveranti, le vedrete probabilmente sparire. A partire da questa nuova volta, tale tipo di sensazioni si tranquillizzerà, senza venire in superficie.

14 . Se si desidera bere dell'acqua, come si deve notare il fatto di recarsi verso la brocca d'acqua, dal luogo ove ci si trova seduti, e quello di bere l'acqua?

Se avete voglia di bere, notate:"voglia di bere". Se progettate di alzarvi, notate:"voglia di alzarsi". Rizzandovi, notate, come fate di abitudine, nel nominare ogni gesto che effettuate con i piedi, le mani, il corpo... Concentrandovi sul movimento del corpo che si tira su, mentre si solleva, e mentre notate:"alzarsi, alzarsi", mettetevi in piedi lentamente. Quando vi trovate completamente ritto, notate:"ritto, ritto". Se lanciate uno sguardo, notate:"guardare, vedere". Se avete bisogno di muovervi, notate:"intenzione di spostarsi".

Muovendovi, notate ognuno dei vostri passi:"fare un passo, fare un passo"; oppure:"passo destro, passo sinistro". Controllate i vostri passi, dal momento in cui il piede si alza, sino a quello in cui si posa. Spostandovi lentamente, mentre marciate, notate ogni passo:"alzare, avanzare"; oppure:"alzare, posare"; o, ancora:"avanzare, posare". Notate dunque due tappe per passo. Quando, poi, sarete capaci di osservare così, con grande facilità, riconoscerete tre tappe:"alzare, avanzare, posare".

Quando scorgerete la brocca d'acqua e ciò che la attornia, osservate:" scorgere, vedere". Se voi starete in piedi, notate:" in piedi, in piedi". Se voi prenderete un bicchiere d'acqua, tendendo il braccio, notate:"tendere, tendere". Se toccate il bicchiere, notate:" toccare, toccare". Se voi lo afferrerete, notate:"afferrare". Se attingerete l'acqua, notate:"attingere l'acqua"; prendendola, notate "prendere, prendere". Quando il bicchiere toccherà le vostre labbra, notate:"toccare, toccare". Se lo troverete freddo, notate:"freddo, freddo". Bevendo, notate:"bere, ingoiare, bere, ingoiare". Quando la sensazione del freddo discenderà attraverso la gola e giungerà nello stomaco, notate:" freddo, freddo". Posando il bicchiere, notate:"posare, posare". Se abbandonerete la mano verso il basso, notate"abbandonare, abbandonare". Se quella tocca il corpo, notate:"toccare, toccare".

15 . Dal posto in cui abbiamo bevuto, come si nota il ritorno a quello in cui eravamo seduti?

Quando volete ritornare, notate:"intenzione di ritornare". Se vi spostate, per ritornare, notate:"spostarsi". Se ritornate al vostro posto, andateci, notando come fate per abitudine. Se avete bisogno di alzarvi, notate:"intenzione di alzarsi". Se restate a lungo in piedi, notate:"salire, scendere, in piedi". Se pensate di sedervi, notate:"intenzione di sedersi". Se ritornate verso il posto della vostra meditazione seduta, osservate come d'abitudine. Arrivando, notate:"arrivare". Se girate su voi stessi, notate:"girare, girare". Se pensate di sedervi, notate:"intenzione di sedersi". Mentre vi sedete poco a poco, e vi concentrate sul corpo durante l'intero tempo in cui esso si sistema, notate:"sedersi, sedersi". Sedetevi lentamente. Quando sarete seduti, potrete sistemare la posizione dei vostri piedi e delle mani. Notate tutto ciò come d'abitudine. Se non vi è nulla di speciale da notare, continuate, come sempre, a notare:"salire, scendere", senza interrompervi.

16 . Quando si va a dormire, come si deve notare?

Se avete bisogno di coricarvi, notate:"intenzione di coricarsi". Stendendovi, notate le gesta delle mani, dei piedi, del corpo: "sollevarsi, distendersi, appoggiarsi" e così di seguito. Mentre vi mettete a letto, mentre vi concentrate sul corpo che si allunga molto lentamente, notate:"allungarsi, allungarsi"; oppure:" distendersi, distendersi". Notate il contatto con il guanciale, o con il materasso:"Toccare, toccare". Da che cominciate a sdraiarvi, mentre notate tutti i movimenti delle mani, dei piedi e del corpo, che cercano una posizione comoda, effettuate tutto ciò in maniera lenta. Quando non vi è più nulla da notare, mentre vi concentrate soltanto sul sollevarsi e sull'abbassarsi dell'addome, notate:"salire, scendere", senza interrompervi.

17 . Quando ci si trova sul punto di addormentarsi, come si deve notare?

Quando vi viene voglia di dormire, notate:"voglia di dormire, voglia di dormire". Se le vostre palpebre si appesantiscono, notate:"palpebre pesanti, palpebre pesanti". Allorché l'allenamento a vipassanā si sarà sviluppato abbastanza a lungo, nel notare, sarà possibile che non abbiate più voglia di dormire, e che vi sentiate di nuovo pienamente svegli. In tal caso, tornate alla vostra nota abituale:"salire, discendere". Se il desiderio di dormire non si attenua, e smettendo di osservare voi continuate a restare sveglio, in quel caso non resta altro da fare che continuare a notare. Dopo averne avuto l'intenzione, ritornate alla vostra abituale nota sul salire e sul discendere dell'addome, e notate senza interruzione. Quando giunge la fatica del corpo, allora, sempre continuando ad osservare, poco a poco le palpebre si appesantiranno e voi vi addormenterete.

18 . Cosa si nota durante il sonno?

Quel che viene chiamato "sonno" è un'attività dello spirito assai lenta e assai incosciente. Le attività dello spirito sono simili al primo ed all'ultimo istante di una vita. Poiché le attività mentali del sonno sono inconsapevoli, i fenomeni sperimentati non possono venire conosciuti.

Quando si è svegli, questa forma di attività mentale può ancora apparire, tra le intenzioni di vedere, il fatto di vedere, l'intenzione di ascoltare, il fatto di ascoltare, ecc. Tuttavia, poiché questa manifestazione dello spirito è estremamente corta durante il sonno, non può venire conosciuta. Durante la veglia, grazie alla lunghezza dell'attività dello spirito, è possibile conoscerla. Ma, durante il sonno, non è possibile sperimentare il minimo fenomeno. Ecco perché la questione di notare, durante il sonno, non si pone, poiché risulta assolutamente impossibile farlo.

19 . Da che ci si risveglia al mattino, come si deve notare?

Al momento del risveglio, già il primo istante di coscienza deve venire osservato:"risveglio". Ciò detto, essere capaci di applicare il notare ad ogni cosa dal primo momento della veglia risulta assai difficile. Se non giungete ancora a cogliere le percezioni al primo aprire gli occhi, appena prendete coscienza, notate allora senza interruzione ogni fenomeno che appare. Se pensate, notate:"pensare", quindi, continuate a sentire il salire ed il discendere dell'addome. Se siete usciti dal sonno a causa di un rumore, notate:"ascoltare"; quindi, continuate a percepire la salita e la discesa dell'addome.

Se nulla di particolare vi appare, notate soltanto, come d'abitudine:" salire, scendere", senza interruzione. Nominando, come sempre, il fatto di rigirarsi, di allungarsi, di piegare un membro, di distenderlo, o di cambiare la vostra posizione, quando notate queste modificazioni di postura, fatelo con molta moderazione. Se riflettete su qualcosa, come"che ora è?", notate:"riflettere". Se avete intenzione di alzarvi, notate:" intenzione di alzarsi". Alzandovi, annotate ugualmente tutte le modificazioni avvenute, senza rilassarvi. Mentre vi alzate, concentrandovi sui movimenti del corpo, notate:"alzarsi, alzarsi". Se vi sedete, notate:"sedersi, sedersi". In seguito, ritornate alla nota abituale, notando senza interruzione:"salire, scendere".

20 . Mangiando, come bisogna notare?

Mangiando, quando utilizzate lo sguardo, notate:"guardare, vedere". Preparando un boccone di cibo, notate tutti i gesti della mano:"preparare, preparare". Se lo ponete nella bocca, notate:"abbassare la testa". Quando il cucchiaio tocca la bocca, notate:"toccare". Aprendola, notate:"aprire". Se inclinate il capo, notate:"inclinare".

Quando chiudete la bocca, notate:"chiudere". Quando riposate la mano, notate:"riposare, riposare". Se toccate un piatto, notate:"toccare". Rialzando il capo, notate:"rialzare". Quindi, mangiate, notando tutto ciò che masticate:"masticare, masticare". Allorché percepite un gusto, notate:"gustare, gustare". Inghiottendo, notate:"inghiottire". Sentendo il cibo che scende per la gola e va nello stomaco, notate:"sentire, sentire". Allo stesso modo, osservate accuratamente ogni boccone di cibo ed ogni cucchiaiata di minestra.

21 . All'inizio dell'allenamento, per essere capaci di conoscere quanto viene notato, come bisogna considerare la situazione e come si deve osservare?

All'inizio dell'allenamento, non trovandosi in grado di notare continuativamente, appariranno molti momenti di assenza. Particolarmente, durante i cambi della propria posizione è molto probabile che non si possa notare. Non siatene contrariati. Avendo la ferma intenzione di notare tutto nel dettaglio, se rispetterete la vostra concentrazione, giungerete a notare sempre più cose. Quando il vostro allenamento avrà raggiunto una certa maturità, comportandovi come vi stiamo insegnando, sarete in grado di notare sempre più dettagli e ciò vi diverrà man mano più facile.

22 . Quando si pensa che notare due cose assieme, per ogni respirazione (salire, scendere), è divenuto molto facile come si può osservare?

Se per un'intera giornata, il fatto di notare:"salire, scendere" ad ogni respiro vi sembra essere divenuto molto facile da notarsi, a partire da quel momento potete integrare la posizione seduta del corpo. Osserverete tre oggetti ad ogni respirazione:"salire, scendere, seduto". Se questi tre oggetti vi parranno agevoli da notare, inserendo un punto di contatto nettamente visibile, inizierete ad osservare quattro oggetti ad ogni respiro:"salire, scendere, seduto, toccare". Osservando in tal modo, se la cosa non funziona, inserendo per due volte la posizione seduta ad ogni respirazione, noterete:"salire, seduti, scendere, seduti". In posizione coricata, notate quattro oggetti per respiro; sia:"salire, scendere, coricare, toccare", sia:"salire, coricare, scendere, coricare".

23 . Stando concentrati sul proprio corpo, mentre si nota:"montare, scendere", è necessario notare le visioni ed i suoni abituali?

Stando concentrati sul corpo, mentre si nota:"montare, scendere", non è necessario notare le visioni ed i suoni abituali. Quando ci si trova concentrati sul salire e sul scendere dell'addome, queste visioni e questi suoni ordinari appaiono e spariscono da soli. Non è fondamentale preoccuparsi di essi, perché non durano.

24 . Quando si porta volontariamente il proprio sguardo su qualche cosa, quando si ascolta volontariamente qualche cosa, quando si percepisce una particolare visione, o quando accade di sentire un suono che appare chiaramente, come si deve notare tutto ciò?

Se guardate volontariamente qualche cosa, notando:"guardare, vedere" riprendete subito l'allenamento all'inizio del salire addominale, osservando tutto come d'abitudine. Se cominciate a guardare qualche realtà, come una donna, un uomo, o qualunque visione particolare, notando:"vedere, vedere" due o tre volte, proseguite, osservando come fate sempre. Se ascoltate, volontariamente, qualche cosa, notando:"ascoltare, ascoltare", riprendete subito l'allenamento all'inizio del salire addominale, notando come d'abitudine. Che vi sia il suono di una voce, di una canzone, di un rumore violento; l'abbaiare di un cane, il canto di un uccello, o di un gallo, ecc., se voi sentite tutto ciò con chiarezza, notando:"ascoltare, ascoltare" due, o tre volte, proseguite nelle osservazioni come fate sempre.

25 . Che succede quando non si notano le visioni ed i suoni particolari?

Se non si notano le visioni ed i suoni particolari è probabile che non si possa riconoscere con chiarezza la salita e la discesa addominale. Riflettendo, i kilesa possono apparire con facilità. Se questo accade, notando:"pensare, pensare" proseguite subito le annotazioni come è vostra abitudine.

26 . Se ci si trova distratti e si resta senza notare né le gesta corporali, né le proiezioni mentali, che si può fare?

Se siete distratti e permanete senza notare né le gesta del corpo, né le proiezioni mentali, osservando "distrazione", continuate a notare com'è vostra abitudine.

27 . Quando l'espirazione e l'inspirazione sono vaghe, se il salire e lo scendere dell'addome non sono chiari, cosa bisogna notare?

Quando l'espirazione e l'inspirazione sono vaghe, se il salire e lo scendere della massa addominale non sono chiari, annotate la posizione seduta, quella sdraiata e i punti di tocco. In alternativa, notate quattro, cinque, sei punti di tocco.

28 . In che momenti bisogna notare?

Bisogna notare dal primo momento che segue il risveglio, e ciò sino a che non arriva il sonno serale. Bisogna allenarsi così in ogni istante, sia del giorno che della notte, più o meno sino al momento in cui gli occhi si chiudono per la fatica. Bisogna restare soltanto e senza cessa ad osservare.

29 . All'inizio dell'allenamento, come si deve sviluppare la determinazione di notare?

All'inizio dell'allenamento, siate determinati a dirvi:"Possa io non fare altro che restare nell'osservazione e senza addormentarmi", e mettetevi a notare senza rilassarvi. Quando l'allenamento giunge ad una buona maturità, la voglia di dormire sarà scomparsa e l'atteggiamento osservante diverrà con naturalezza molto chiaro.

30 . Come si può riassumere l'allenamento che consiste ad osservare tutto?

Bisogna osservare sia quel che è bene, che quel che è male; ogni proiezione mentale, ogni pensiero, tutto ciò che appare allo spirito. Bisogna notare quanto è minimo, quanto è prominente, ogni modificazione della propria posizione ed i movimenti del corpo. Bisogna osservare le sensazioni piacevoli e quelle sgradevoli, che appaiono nel corpo ed alla coscienza, ed ogni dolore che nasce. Bisogna notare ogni oggetto buono, o cattivo, che appare nella propria consapevolezza. E, quando non esistono degli oggetti particolari da notare, riprendete, come d'abitudine e senza interruzione, a notare il salire ed il discendere della massa addominale. Mentre camminate, notate soltanto l'alzarsi, l'avanzare e l'appoggiarsi di ogni passo, senza interruzione.


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Origine: Testo in birmano, distribuito al centro di meditazione Pandita di Yangon (Birmania)

Data di traduzione: 2000

Aggiornamento: 29 settembre 2011